۲۲
آبا
0

دنیای بدون گلوتن چه رنگی است؟

به نظر می‌رسد داشتن یک رژیم غذایی بدون گلوتن، سخت و محدودکننده باشد و باعث حذف غذاهای هیجان انگیز از رژیم غذایی می‌شود. اما اگر قصد دارید یک رژیم بدون گلوتن را آغاز کنید، باید بدانید که خوشبختانه غذاهای سالم و خوشمزه‌ی زیادی هستند که به طور طبیعی عاری از گلوتن اند. اما برای شروع یک دنیای بدون گلوتن از کجا شروع کنیم و چکار کنیم؟ این سوال شروع خوبی است برای کسانی که می‌خواهند رژیم بدون گلوتن را آغاز کنند و این مقاله پاسخی به این پرسش است. همانطور که گفتیم موثرترین و سالم‌ترین راه برای شروع رژیم بدون گلوتن، این است که به دنبال مواد غذایی بدون گلوتن بگردید.

اصلی‌ترین مواد غذایی بدون گلوتن شامل موارد زیر هستند:

  • میوه‌جات
  • سبزیجات
  • گوشت و مرغ
  • ماهی و غذاهای دریایی
  • لبنیات
  • دانه‌ها
حبوبات زیادی هستند که به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند و آنها را به راحتی از سوپرمارکت محلتان می‌توانید خریداری کنید. تعدادی از این مواد غذایی نسبتا کمیاب‌تر هستند و احتمالا از بازارهای میوه و تره‌بار و یا میوه‌فروشی‌های بزرگ می‌توانید تهیه کنید. بعضی از مواد غذایی بدون گلوتن (از دسته‌ی حبوبات و غذاهای حاوی نشاسته) موارد زیر هستند:
  • برنج
  • ذرت
  • سویا
  • سیب زمینی
  • نخود
  • نشاسته کاساوا
  • ارزن
  • دانه گل همیشه بهار
پژوهش‌ها در این رابطه نشان داده‌اند که بعضی از دانه‌هایی که به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند، در روند برداشت و عمل آمدن، به دلیل همراهی با دانه‌های گلوتن دار، حاوی کمی گلوتن می‌شوند. اگر می‌خواهید که صددرصد از این موضوع مطمئن باشید، فقط باید حبوباتی را بخورید که میزان گلوتن در آنها آزمایش شده و کمتر از 20ppm است.

جایگزین برای مواد غذایی حاوی گلوتن

بسیاری از مواد غذایی حاوی گلوتن هستند که به راحتی می‌توانید آنها را با مواد غذایی بدون گلوتن جایگزین کنید. شاید باورتان نشود اما وارد شدن به دنیای بدون گلوتن راحت‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید. البته نباید فراموش کنید که رژیم غذایی شما باید برپایه غذاهای تازه، میوه، سبزی و گوشت باشد. نکته‌ای که باید بدانید این است که لزوما مواد غذایی بدون گندم، بدون گلوتن نیستند. پس یاد بگیرید که با دقت برچسب روی مواد غذایی را بخوانید. به صورت عمومی، مواد غذایی حاوی گندم، گلوتن دارند. بنابراین اکثر نان‌ها، ماکارونی و پاستا و بیسکوییت‌ها گلوتن دارند. بنابراین شما باید از محصولاتی استفاده کنید که به جای آرد گندم، از آردهای جایگزین استفاده کرده‌اند. برای این منظور می‌توانید از محصولات بدون گلوتن، نان بدون گلوتن و آردهای بدون گلوتن سلینو کاله استفاده کنید. با استفاده از آردهای بدون گلوتن کاله شما به راحتی می‌توانید در خانه نان بدون گلوتن بپزید. پس لازم است که حتما از آرد و غلات بدون گلوتن استفاده کنید. در نظر داشته باشید که انواع سوپ‌ها و سس‌ها، منبعی پنهان برای گلوتن هستند. زیرا داخل بسیادی از آنها آرد گندم می‌ریزند تا غلیظ‌تر شود. میوه‌ها هم اکثرا گلوتن ندارند، اما اگر میوه‌های خشک و یا فرآوری شده مصرف می‌کنید، حتما باید به دقت برچسب روی محصول را بخوانید تا از نبودن گلوتن اطمینان حاصل کنید.

انواع نوشیدنی‌ها

اکثر نوشیدنی‌ها فاقد گلوتن هستند. انواع آبمیوه، اسموتی و سوداها هستند که گلوتن ندارند و با خیال راحت می‌توانید بنوشید. دقت کنید که در مشروبات الکلی، آبجو گلوتن دارد زیرا از دانه‌های گندم حاوی گلوتن به عمل می‌آید.

آیا می‌توانم مکمل‌های غذایی مصرف کنم؟

برای مصرف مکمل هم لازم است که با دقت برچسب محصول را بخوانید که حاوی گلوتن نباشد.

چگونه شروع کنم؟

در اینجا یک برنامه‌ی یک هفته‌ای رژیم غذایی بدون گلوتن برایتان تدارک دیده‌ایم که می‌توانید با این برنامه دنیای بدون گلوتن را آغاز کنید. این رژیم هر روز شامل سه وعده غذایی اصلی و در میان وعده است.  

شنبه

وعده غذایی برنامه
صبحانه املت گوجه فرنگی با اسفناج
میان وعدۀ اول چای با یک عدد مافین بدون گلوتن سلینو کاله
نهار کباب ترکی و نان بدون گلوتن سلینو کاله
میان وعده 2 اسموتی میوه‌های قرمز(توت فرنگی، انار و ..) یا استوایی(میکسی از موز، انبه و آناناس)
شام مرغ سوخاری با آرد سوخاری بدون گلوتن سلینوی کاله
 

یکشنبه

وعده غذایی برنامه
صبحانه کیک صبحانه بدون گلوتن کاله و یک لیوان شیر
میان وعدۀ اول تخم مرغ آب پز
نهار سالاد مدیترانه* (نحوه درست کردن این سالاد پایین همین مقاله توضیح داده شده است.)
میان وعده 2 موز و کره بادام زمینی
شام مرغ پخته شده با بالزامیک و قارچ + گل کلم پخته شده با سیر + برنج

دوشنبه

وعده غذایی برنامه
صبحانه مافین شکلاتی بدون گلوتن با شیر یا نان بدون گلوتن سلینو با پنیر و سبزی
میان وعدۀ اول زردآلو و بادام
نهار فلافل و کاهو و نان بدون گلوتن سلینو کاله
میان وعده 2 میوه‌های خشک یا خرما
شام استیک و سبزیجات پخته

سه شنبه

وعده غذایی برنامه
صبحانه شیرینی های بدون گلوتن (درست شده با آرد بدون گلوتن سلینوی کاله)
میان وعدۀ اول ماست نیم چرب
نهار پنینی گوشت یا مرغ (ساندویچ گرم) با سوپ بروکلی و خامه(بدون آرد گندم) و
میان وعده 2 چیپس ناچو(تردیلا)
شام برنج و ماهی

چهارشنبه

وعده غذایی برنامه
صبحانه نان تست بدون گلوتن کاله + تخم مرغ آب پز + گوجه + سبزی
میان وعدۀ اول کره بادام زمینی و تکه‌های سیب
نهار سالاد تن ماهی(تن ماهی+کاهو+فلفل دلمه+گشنیز+پیازچه و شوید و ..)
میان وعده 2 چای سبز و دو عدد خرما
شام گوشت راسته گوساله با سیر و رزماری
 

پنجشنبه

وعده غذایی برنامه
صبحانه نان بدون گلوتن (پخته شده با آرد سلینو) و گوجه فرنگی و خیار و پنیر
میان وعدۀ اول بادام، پسته و گردو
نهار استانبولی
میان وعده 2 چای سبز و دو عدد خرما
شام پیتزای بدون گلوتن سلینو

جمعه

وعده غذایی برنامه
صبحانه تخم مرغ آبپز و نان بدون گلوتن
میان وعدۀ اول کره بادام زمینی و انگور
نهار سالادسزار( کاهو+پنیر پارمسان + مرغ + نان بدون گلوتن)
میان وعده 2 سیب یا پرتقال
شام مرغ سوخاری (با آرد سوخاری مخصوص بدون گلوتن سلینو)
  در ادامه دستور پخت چند غذا که در رژیم گنجانده‌ایم را به طور خلاصه برایتان شرح می‌دهم:

سالاد مدیترانه

برای تهیه این سالاد باید مواد زیر را تهیه و با هم مخلوط کنید: کشمش + نخود + خیار + جعفری + گوجه گیلاسی + پنیرپیتزا رنده شده( می‌توانید از پنیر پارمسان یا مازارلا استفاده کنید.) برای سس این سالاد می‌توانید از روغن زیتون و لیمو ترش استفاده کنید و یا بدون سس سرو کنید.

اگ مافین

تخم مرغ را با همزن بزنید. سپس در یک ظرف مخصوص که آن را داخل فر خواهید گذاشت، تخم مرغ زده شده و سوسیس و اسفناج و پنیر را بگذارید و بین 15-20 دقیقه زمان پخت در فر به آن بدهید.   منبع: www.celiac.org